Uno de los términos más buscados en internet, en relación con nuestra disciplina, es Cross training ejercicios básicos y por esto empezaremos una serie de publicaciones en el que analizaremos movimientos y ejercicios básicos del Cross training. Comenzaremos con uno de los más conocidos: clean. (qué es Cross training)

Podríamos decir que Cross training es, en esencia, la mezcla de 3 componentes: gimnasia, acondicionamiento físico y levantamiento olímpico o halterofilia. El «Clean» o cargada viene de este último componente y es, quizás, uno de los movimientos más exigentes y famosos, no por nada es conocido como el «rey de los levantamientos».

Y es que el clean además de ser un movimiento que exige velocidad, poder y coordinación…

¡es un movimiento que ayuda en el día a día!

Básicamente consiste en levantar una carga desde el suelo a tus hombros.

¿Por qué se llama clean?

De acuerdo a Wikipedia, a principios del siglo 20 existía una técnica llamada continental que se usaba para levantar los pesos durante las competencias, este movimiento era usado principalmente por los competidores alemanes e involucraba levantar el peso en 2 pasos: primero se alzaba desde el suelo hasta la cintura sosteniendo la barra en un cinturón y luego se alzaba hasta los hombros.

Mira el movimiento:

El levantamiento continental era visto como una técnica lenta, poco eficiente e incluso difícil comparada a la versión británica que era más «limpia» (clean por su nombre en inglés).

Poco a poco el clean fue ganando terreno frente al continental y es así como esta fue adoptada por las federaciones de levantamiento en el mundo convirtiéndose en la técnica oficial. (domina otro ejercicio de Cross training: Wallball shot)

¿Qué se trabaja en el clean?

Músculos involucrados

Este movimiento es especial y bastante completo pues involucra grandes grupos musculares lo que lo convierte en una herramienta perfecta para bajar de peso. (Cómo comer lo que quieras y no subir de peso)

Ya debes saber que si tu objetivo es bajar de peso, no deberías enfocarte en ejercicios concentrados como curls de biceps sino más bien enfocarte en ejercicios complejos:

• Peso muerto
• Pull-ups
• Sentadillas (squat)
• Flexiones de pecho (push up)

Y claro, el clean

¡Todo esto lo tenemos en Cross training!

El clean trabaja especialmente en la zona de la cadera, la parte posterior del muslo (isquiotibiales), la parte frontal del muslo (cuádriceps), hombros (deltoides), el trapecio y hasta la espalda baja.

Es decir: pantorrilla, pierna, hombro, parte superior de la espalda y parte inferior de la espalda.

¡Todo en uno!

Al requerir que todo tu cuerpo se active para este movimiento, el clean supone un esfuerzo cardiovascular importante que al final dará como resultado una gran quema de calorías y fortalecimiento de músculos.

¿Qué debo tener en cuenta?

Primero debes saber que existen varios tipos de clean:

• Muscle Clean
• Power Clean
• Squat Clean
• Hang Clean

En esta ocasión nos enfocaremos en el power clean. Diríamos que es el clean base.

Antes de comenzar, deberías darle una repasada a los siguientes elementos, estos permiten fortalecer el clean, hacerlo de forma segura y ser más eficiente.

Posición de «rack» o estructura

Esta posición es fundamental para hacer bien este ejercicio, en realidad es fundamental para muchos ejercicios.

En el clean, esta posición indica el final del movimiento y te permite descansar el peso sobre los hombros para posteriormente evolucionar a un «clean and jerk».

Uno de los problemas más comunes a la hora de hacer la posición de rack es tener un tricep poco flexible, para trabajar esta área te recomendamos tomar una banda elástica, atar un extremo al piso (puedes usar las columnas del rack y tomar el otro extremo con tu mano para luego pasarla detrás de tu espalda.

Sostiene esta posición durante 30 segundos y luego cambia de brazo. Repite por 3 veces.

En este ejercicio debes sentir como se estira tu triceps, si no lo sientes, intenta con una banda elástica más fuerte.

Por otro lado, puedes practicar primero con una barra con peso liviano montada sobre el rack. Debes levantarla con el pecho abierto y con los codos apuntando hacia adelante. El peso de la barra debería descansar sobre tus hombros y parte superior de tu pecho, no en tus manos.

Haz esto cuantas veces sea necesario hasta que llegues a estar cómodo.

Soltar la barra

¡Todos fallamos!

En algún punto, todos tendremos que soltar la barra por un movimiento que no pudimos realizar. Saber hacerlo de manera correcta puede ser la diferencia entre salir lastimado o no.

En el caso del clean debes practicar en 2 etapas, la primera cuando estás en la parte inferior del movimiento y la otra en la parte superior.

Si sucede cuando estás en la parte inferior (en sentadilla) debes separar las rodillas y empujar la barra hacia adelante permitiendo que esta caiga en frente tuyo. Intenta tener las manos cerca de la barra para que no se descontrole.

Ahora bien, si estás de pie, simplemente baja los codos e inclínate ligeramente.

Practica esto muchas veces, así fortalecerás la confianza en el movimiento y podrás evitar cualquier lesión.

¿Cómo hacer el Clean?

Esta técnica se puede dividir en tres partes: levantamiento desde el piso, el halón y extensión del cuerpo. A continuación te damos algunos consejos para cada fase del movimiento.

Levantamiento

Igualmente que en todos los movimientos de Cross training, en el clean hay que tener primero una buena postura, es decir, una alineación correcta entre las piernas, la cadera y la espalda recta.

Hay personas que utilizan diferentes técnicas, como sentarse o estar a 90 grados pero, realmente, la posición de levantamiento para cada persona es diferente pues todos tienen diferente tipo de cadera, diferente tipo de femoral, etc. Te debes acomodar como te sientas bien y en una posición que te permita ejecutar de manera correcta el movimiento siguiendo las recomendaciones del coach.

Debes tener en cuenta que en la fase inicial del levantamiento, toda la fuerza la hacen las piernas, no los brazos, así que debes concentrarte en empujar duro con tu tren inferior y no con tus hombros, por lo menos no aún.

Halón

La segunda fase consiste en halar (¡fuerte!) la barra desde la cadera para luego rotar las muñecas cuando esta llegue a la altura del pecho. Pero….

¡No te desesperes y no intentes halar desde el piso! El halón va SOLO después de que pase la cadera. Pasado este punto es en donde se debe halar lo más pegado al cuerpo posible para pasar a la tercera fase del movimiento. Una de las técnicas que más pueden ayudarte es utilizar un celular y grabarte haciendo el movimiento, así te darás cuenta si estás halando muy rápido o muy lento y claro, también puedes pedirle ayuda a un amigo.

Extensión: recibir y extender la cadera y las rodillas

Cuando la barra llegue a altura del pecho y se haya realizado la rotación de las muñecas, se debe flexionar un poco las piernas para amortiguar la caída de la barra. Finalmente se debe extender piernas y cadera.

Aquí, lo fundamental es que el cuerpo se encuentre en equilibrio con los pies estables y firmes. El cuerpo debe ser el centro de todo el peso que se está levantando y darle una estabilidad a la barra para que no se ladee.

Esperamos que te sirvan estos consejos y que puedas dominar el Power Clean. ¿Tienes alguna pregunta? Comenta abajo y no olvides suscribirte para recibir nuevos artículos: