Continuamos con nuestra serie de ejercicios básicos de Cross Training y en esta ocasión analizaremos una variante del Power Clean, el Squat Clean. Si aún no has leído nuestro artículo acerca del Power Clean, te recomendamos pasar por él primero.
El Squat Clean, al igual que el Power Clean, es uno de los ejercicios básicos de Cross Training y hace parte de muchos clasificatorios e incluso estuvo en una edición de los Games, de ahí radica su importancia. El dominar este ejercicio puede ayudarte a levantar cargas más elevadas y a trabajar tu velocidad y explosividad.
Como si fuera poco, para hacer un Squat clean necesitas de un amplio rango de movimiento comenzando por un front squat, esto logra que al trabajar tu squat clean, automáticamente mejores tu front squat. ¡Es una relación gana-gana!
Y no olvidemos los Wall ball y los thrusters…. Tienen movimientos similares ¿verdad?
En comparación con el Power Clean, este ejercicio permite levantar cargas más pesadas pues básicamente la carga la recibes estando cerca al suelo. Además, podría decirse que es la primera parte del Clean and Jerk, otro ejercicio importante de Cross Training . Si no dominas el Squat Clean, no tendrás un buen clean and jerk.
Pero ¡tranquilos!
Aquí vamos a darles algunos consejos para dominarlo.
Como es usual, debemos darle una repasada a los componentes del ejercicio. En este caso se combina un power clean con una sentadilla frontal, o front squat, dando como resultado el squat clean.
En el artículo anterior repasamos los puntos del power clean por lo que no vamos a repetirlos aquí, sin embargo si queremos resaltar que cada uno de ellos es muy importante y deberías leerlo. En él analizamos la posición de rack y cómo soltar la barra si fallamos. ¡Léelo!
¿Cómo hacerlo? – Squat Clean –
El squat clean añade velocidad y coordinación al movimiento de power clean pues debemos ubicarnos bajo la barra para recibirla. Necesitamos un movimiento muy rápido de cadera y codos, movimiento veloz de pies y una gran movilidad.
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Podemos decir que el movimiento se divide en 4 fases o etapas:
- Halón: aquí se debe halar la barra desde el suelo hasta los muslos, usando los movimientos del power clean
- Salto explosivo: cuando la barra llegue a los muslos se debe extender el cuerpo rápidamente usando toda la fuerza de las piernas, esto con el fin de darle impulso a la barra para que suba y nos dé tiempo y espacio para acomodarnos en posición de sentadilla frontal.
- Recibimiento: luego del salto, y sin soltar la barra, se deben rotar rápidamente los codos (llevarlos a la posición de rack) al mismo tiempo que tomamos una posición de sentadilla y traemos la barra de nuevo a nuestros hombros.
- Extensión: para finalizar, debemos extender nuestro cuerpo teniendo siempre la espalda recta y la barra sobre nuestros hombros.
La gráfica siguiente explica el movimiento:
Fuente: http://www.stackhealthy.com
Recuerda que es extremadamente importante mantener la espalda recta, tener la mirada ligeramente hacia arriba ayuda a esto. También, es importante enfocarte en empujar fuerte con las piernas, en este movimiento el mayor porcentaje de fuerza debe venir de las piernas pues ellas son las que le dan el impulso a la barra.
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También, estos tips te ayudarán:
- Cuando la barra esté a la mitad del muslo ¡hala fuerte! Esto le dará el impulso necesario a la barra para que alcance la altura deseada.
- Para tomar la posición de sentadilla y prepararte para recibir la barra, los codos deben salir hacia afuera y hacia atrás.
- Al recibir la barra debes estar en posición de sentadilla frontal, recuerda que la barra debe descansar sobre los hombros, no en tus brazos.
- El movimiento debe ser fluido, al menos hasta la sentadilla, así que no puede verse como un movimiento divido en 4 partes.
- Enfócate en halar solo cuando la barra haya alcanzado tus muslos, si lo haces antes, requerirás más poder de brazo para hacerlo.
- Para la posición final del movimiento, es decir la extensión, el empuje debe venir desde tus talones.
¿Como mejorar el squat clean?
Bueno, primero debes seguir la regla de oro: practicar, practicar, practicar.
Lo segundo que puedes,y debes, hacer es dominar completamente la posición de rack. En el pasado post hay algunos trucos que pueden servirte.
También debes trabajar el peso, para esto lo más recomendable es practicar las sentadillas frontales y sentadillas regulares todas las semanas. Esto irá construyendo tu potencia.
Otro aspecto muy imporante es la coordinación con la barra. Como viste, en este movimiento además de fuerza, debes tener gran coordinación así que deberías practicar los movimientos que involucren el movimiento de la barra. Trabajar el power clean y hang clean puede ser un excelente comienzo, asi sean con poco o nada de peso.
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