KAREN… así, en mayúsculas y todo. ¿Recuerdas que hace poco lo hicimos en Monarca?

Un WOD sencillo pero exigente. 150 Wallball shots, for time (en el menor tiempo posible).

Este WOD es muy conocido y, entre otras cosas, permite medir tu progreso y ver cómo has avanzado. (te recomendamos leer nuestro glosario XFit)

Y como este WOD es solo de Wallball shots, pues vamos a dar algunos tips de cómo hacerlos de manera eficiente.

El Wall Ball Shot….

Para realizar un wallball shot solo necesitas dos cosas: un balón medicinal o med ball, de un peso adecuado para tu nivel y un lugar hacia dónde apuntar. En Monarca Cross training tenemos dos lugares para realizar este ejercicio; los objetivos (target) ubicados en el rack o la pared recubierta de madera en donde tienes nuestro super escudo que te guía que tan arriba debes tirar el balón. (conoce nuestras instalaciones)

En el rack los objetivos están a una altura de 10 pies (sugerido para hombres) y 9 pies (sugerido para mujeres) Esta altura es la utilizada en las categorias RX .

El ejercicio en sí es sencillo, mezcla un front squat (sentadilla con peso frontal) y un push press:

Debes situar el balón a la altura de tu mentón con tus manos sosteniéndolo por debajo simulando una copa.

Bajas en sentadilla rompiendo el paralelo, siempre con la espalda recta y el balón a la altura de tu mentón. Al subir debes hacerlo explosivamente.

Aprovechando el impulso de la subida debes lanzar fuertemente el balón hacia tu objetivo y volverlo a recibir. Repite todo el movimiento una y otra, y otra, y otra vez.

Es muy importante, extremadamente importante, que no detengas el impulso que tienes desde la sentadilla. Es este impulso que te va a permitir un movimiento más eficiente y va a lograr que el balón llegue más alto.

Los balones varían de peso de acuerdo a tu nivel, en Monarca tenemos 10kgs, 7kgs y 4 Kgs, adecuados para cualquier atleta:

desde un novato, hasta un experimentado RX y usualmente se diferencian por el color.

¿Qué convierte al wall ball en un excelente ejercicio?

Cuando has necesitado recoger algo del suelo o simplemente tirar algo por encima de tu cabeza ¿qué movimientos has hecho?

Este ejercicio utiliza múltiples músculos de tu cuerpo e imita movimientos que vas a usar en tu vida diaria. Es por esto que es definido como un ejercicio funcional. Este ejercicio no solo te ayuda a fortalecer aquellos músculos que necesitas diariamente si no, también, mejora tu condición cardiovascular.

¿Cómo ser más eficiente?

Bueno, ya sabes que en Cross training lo más importante es la técnica. Una buena técnica asegura que seas más eficiente, guardes energías y prevengas lesiones. El wall ball shot no es la excepción…..

1. Siempre, siempre debes tener la espalda recta. EN TODOS LOS EJERCICIOS DE Cross training. Si eres de los olvidadizos intenta tener presente sacar tu pecho, esto hace que inmediatamente tu zona lumbar se active y te ayude a tener una buena postura.
2. No existe una distancia exacta a la debes separarte de la pared. Sin embargo, para determinarla, muchas personas aconsejan sostener el balón a la altura del pecho con los brazos extendidos hasta que este toque la pared. Al final, cada persona tiene su propia distancia y es aquella que te permite ser eficiente y darle al objetivo en cada intento.
   

   Esta es una forma de medir distancia.

3. El peso debe ir en tus talones, no en tus dedos. Para cerciorarte simplemente intenta levantar los dedos de tus pies, esto hará que tu peso se vaya directamente a los talones.
4. Debes recordar que el mejor momento para lanzar el balón es cuando has extendido completamente tu cadera y tus piernas, no antes. Al hacer esto, estarás aprovechando completamente la potencia de tus piernas.
5. ¡Descansa tus brazos! la mayoría de los atletas cometen el error de dejar los brazos extendidos luego de haber lanzado el balón. Te aseguro que tendrás el tiempo suficiente para bajar tus brazos, descansar un par de segundos y volverlos a subir para recibirlo. ¡no te fatigues sin necesidad!
6. ¿Muy cansado? tómate tu tiempo y descansa. Lo que te recomendamos es que no pongas el balón en el suelo pues tendrás que gastar valiosa energía para volverlo a subir. En cambio, podrás apoyar el balon entre tu pecho y la pared, así recuperas tu aliento.

No olvides descansar si lo necesitas. Solo trata de no bajar el balón.

El record mundial (no oficial) del KAREN está 4:29 y pertenece a Ollie Campbell. Te animamos a ver su video.

En Monarca Fit el record por ahora está en 6:15, lo hizo uno menos “pro”, pero es muy buena gente.

Bueno, eso es todo. Ahora tu deber es practicarlo y practicarlo

¿Y por qué no? Completar un KAREN en 4 minutos.

¿Estás preparad@?

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